Når du gerne vil spille fodbold hele tiden, så er det godt at vide, hvordan man forebygger skader i fodbold. Her kommer de bedste bud på skadesforebyggelse.
Der er rigtig mange skader i fodbold. Du kan naturligvis få en skade fra et traume, hvor du bliver ramt af en anden spiller, men langt de hyppigste skader er ledbåndsskader og muskelskader. Her kigger jeg lidt på, hvordan du kan undgå de hyppigste skader, bl.a. med øvelser som bliver brugt af de fysiske trænere for superligaklubberne.
Jeg fokuserer især på to rigtig væsentlige ting for at undgå skader:
- Opvarmning er en af de væsentligste parametre for at forebygge skader.
- Styrketræningsøvelser ser ud til at kunne forebygge skader.
Lad os dykke ned i, hvad der kan forebygge skader i fodbold.
Forebyg skader med grundig opvarmning
Opvarmningen er en af de væsentligste faktorerer for at forebygge skader.
Center for Idrettsskadeforskning har på Klok Av Skade har lavet et opvarmningsprogram, som er virkningsfuldt ift. at undgå skader. De har samtidig lavet noget rigtig godt materiale, så det er let at implementere opvarmningsprogrammet i ens egen træning. Du finder det på SPILLEKLAR! - et komplett oppvarmingsprogram for unge fotballspillere, og du skal bare lige læse det på norsk.
Styrketræningsøvelser forebygger skader i fodbold
Jesper Emil Jakobsgaard, som bl.a. har været fysisk træner i superligaen, foreslår på Motionsplan seks rigtig gode styrketræningsøvelser for benene. Øvelserne er med til at forebygge skader særligt i knæ, baglår, lyske og læggene. Hvis du gerne vil holde dig selv eller dine spillere skadesfri, så vil jeg virkelig anbefale, at du går i gang med at lave øvelserne. Du kan fx lave et par af øvelserne til hver træning i løbet af opvarmningen.
Lad os kigge på de rigtig gode skadesforebyggende øvelser, du kan lave. Du kan læse mere i artiklen med skadesforebyggende træning, hvorfor netop disse øvelser virker så godt i forhold til at forebygge skader for fodboldspillere.
Forlår, inderlår og lægge
Lav fx 3-4 runder af følgende øvelser.
Sissy Squat x 6-8
Et alternativ til Sissy Squats kunne være Spanish Squats, der er knap så hårde, men også er med til at isolere muskelarbejdet over knæleddet.
Copenhagen Hip adductors x 6-8
Bent Knee Calf Raises x 8-12
Baglår, hoftebøjer, forlår og baller
Lav fx 3 runder af de følgende øvelser:
Nordic Hamstrings x4-8
TRX prone knee raise one x 8-10
Wall sits 30-45s
Wall Sits har et stort isometrisk komponent, som potentielt kan have en akut og kronisk smertelindrende effekt. Hvis du har sko på og har en en god friktion med underlaget, så har øvelsen endnu mere effekt, hvis du samtidig presser fødderne fremad på gulvet for at skabe et ekstra ekstensor-moment over knæet med den store lårmuskel quadriceps. På den måde har du både overcoming og yielding isometrisk komponent i samme øvelse.
Dynamic side bridge x10-12
Den dynamiske sidebro er med for primært at stimulere hoftens abduktor-muskulatur. Øvelsen ser ikke så vanskelig ud, men når du får drejet hoften i den rigtige vinkel, så kan du tydeligt mærke de mindre ballemuskler arbejde. Abduktor-musklerne er (måske) ret vigtige for knæstabiliteten i fx landinger på et ben (denne øvelse er valgt lidt mere ud fra lidt mere spekulative årsager end det er egentlig dokumenteret i litteraturen).
Konklusion på forebyggelse af skader i fodbold
Hvis du gerne vil undgå skader i fodbold, så kan du altså satse på at lave rigtig god opvarmning suppleret med velvalgte styrketræningsøvelser.
Har du kendskab til andre forskningsresultater om forebyggelse af skader i fodbold, så vil vi meget gerne høre mere om det i kommentarerne.
Jeg har skrevet et andet indlæg om eksplosiv træning for fodboldspillere og styrketræning for fodboldspillere.
Kommentarer