Opvarmning til fodbold: 11 opvarmningsøvelser for fodboldspillere

Opvarmning er en aktivitet, der er før hovedaktiviteten. Børn skal også varme op af de samme årsager som voksne, men de er jo noget mindre, så de behøver ikke varme op så længe. Vi anbefaler en opvarmning på omkring 10-15 minutter, som opfylder nedenstående kriterier.

Betragtninger om opvarmning starter ofte med at formulere, at formålet med opvarmning er at øge præstationsevnen under den efterfølgende aktivitet.

Dernæst beskrives hvilke fysiologiske parametre den retter sig mod, og at den afledede konsekvens er, at risikoen for skader nedsættes.

Endelig lægges vægt på, at opvarmningen har et psykologisk og socialt sigte. Vi vil gerne bruge lidt andre ord, og vende tingene lidt på hovedet.

Hvorfor skal man lave opvarmning?

Opvarmningen skal oplive, oplade, udfordre, udvikle og opvarme (ordene er fra Frederiksen, 1982).

• Oplive og oplade. Efter vores mening er det først og fremmest vigtigt at spillerne bliver oplivet og opladet. Opvarmningen skal være humørfyldt og spændende – og derfor skal man være omhyggelig som træner. Det er svært at redde en dårlig start, mens en god start kan bære en træning igennem.
• Udfordre og udvikle. Selvom opvarmningen er en indledende aktivitet, kan den ligeså godt bruges fornuftigt. Der er så meget, spillerne gerne må lære, og opvarmningen er et godt sted at starte. Det er naturligvis ikke i opvarmningen, at de største krav skal stilles til spillerne, men opvarmningen er oplagt til at arbejde med tekniske øvelser, grundlæggende bevægelsesforudsætninger for teknik (Sejerup, 2000), kommunikation, løbemønstre, eller måske endda fodboldrytmer (Olesen, 2005). Mulighederne er uendelige – brug fantasien og kreativiteten.
• Opvarme. Opvarmningen skal naturligvis også opvarme kroppen. Formålet er at hæve spillernes kropstemperatur og varme kroppen alsidigt op, så du skal som træner tilgodese, at de store muskelgrupper bliver brugt (ben, baller, ryg, mave og arme). Desuden skal du sørge for at ryggen får rotationer i de forskellige planer. Endelig skal du sørge for at spillerne kommer ud i yderpositionerne – og i fodbold gælder det naturligvis hovedsageligt benene.

Ofte skelner man mellem opvarmning til træning og kamp. Det er efter vores mening ikke nødvendigt – og de samme kriterier bør gælde for opvarmning både til træning og kamp.

Hvorfor er opvarmning vigtigt i fodbold?

Opvarmningen er efter vores bedste overbevisning meget vigtigere, end den ofte opfattes. Fx skriver Poul Hansen i sin bog Fra Ulkebøl til Superligaen:

Opvarmning foretaget som løb 7-10 minutter opfylder kriterierne for en opvarmning, altså ikke en hel masse fiksfakserier omkring opvarmning, som for mig er et nødvendigt onde for at komme i gang med det, det drejer sig om, træningen. Så kort som muligt og så effektivt som muligt.

— Poul Hansen 2000: 62

Et overraskende synspunkt fra en af de trænere, som sværger til teknisk fodbold og ikke mindst udvikling af spillere. Det er vores synspunkt, at Poul Hansens “nødvendige onde” kan bruges på en bedre måde. Samtidig anerkender Poul Hansen koordinationstræningen, som han altid bruger fem minutter af træningen på. Han kunne lige så godt bruge et kvarter hver gang på koordinationstræning og droppe det formelle løb - altså efter vores mening.

Opvarmningen behøver ikke altid at blive indledt med sætningen: “Først løber vi fire omgange”. Det må kunne gøres bedre - også i praksis. I et undervisningsforløb på Vejle Idrætshøjskole skulle eleverne selv stå for opvarmningen. Vi havde indprentet eleverne ovenstående betragtning. Ikke desto mindre indledte mange af eleverne, når de selv var på scenen som trænere, med en mere eller mindre traditionel opvarmning, hvor hovedparten af tiden blev brugt på løb op og ned ad banen.

Det er der sikkert mindst to årsager til:

1. vores budskab skal fremhæves endnu tydeligere
2. Eleverne tog udgangspunkt i den erfaring, de selv har fra klubberne, hvor dette (åbenbart) er en yndet startaktivitet.

Det følgende er ment som inspiration til opvarmningen. Vi giver ikke specifikke øvelsesforslag, men nævner nogle områder, som egner sig godt til opvarmning.

Hvad er opvarmning?

Betragtninger om opvarmning starter ofte med at formulere, at formålet med opvarmning er at øge præstationsevnen under den efterfølgende aktivitet. Dernæst beskrives hvilke fysiologiske parametre opvarmningen retter sig mod, og at den afledede konsekvens er, at risikoen for skader nedsættes. Mange steder nævnes også, at opvarmningen har et psykologisk sigte, hvilket vi finder mindst lige så væsentligt.

Opvarmning vil altid være noget, der kommer før noget andet (og efter Poul Hansens mening vigtigere), men det er også gennem opvarmningen at idrætsudøveren indstiller sig på det, der skal til at ske.

Steno Montanus (1986) er knivskarp i sin bedømmelse af løb på tværs af banen som opvarmningsaktivitet:

Løb på tværs af banen Opøver evnen til at løbe ved siden af hinanden og i række, hvilket jo er en af de vigtigste ting at kunne, når man spiller fodbold. Opøver evnen til at foretage alibiløb. Det er en øvelse, der især bruges af trænere, der ellers ikke ved, hvordan de skal få tiden til at gå. Øvelsen egner sig også godt til spillere, der ikke har nogen som helst forudsætninger for at spille fodbold. Det er måske derfor, at øvelsen især er populær blandt ungdomstrænere. Efter at have fulgt trænerkurser på meget højt plan kan jeg anbefale, at man bruger ca. 25 minutter på denne opvarmning.

— Steno Montanus 1986

Spilleren bliver i allerbedste fald oplivet og opladet til den efterfølgende aktivitet, men under en traditionel opvarmning er spilleren måske mest oplivet af forventningen om at komme i gang med noget, der er noget sjovere. Derfor efterlyser vi lidt kreativitet og entusiasme omkring opvarmningen. Opvarmningen kan og bør bruges til at samle gruppen og skabe lidt humør i (begyndelsen af) træningen, hvorved opmærksomheden yderligere skærpes.

Opvarmningen må gerne udfordre, udvikle og skabe baggrund for udfoldelse, samtidig med at den er humørfyldt. Funktionaliteten og kvaliteten i opvarmningsøvelserne skal naturligvis ikke tilsidesættes, men at bruge et kvarter af træningstiden på at løbe rundt uden bold med det eneste formål at tilgodese de fysiologiske parametre er efter vores mening spild af tid.

Trænertypen entertaineren (Jensen 2000) forsøger at have et stort repertoire af øvelser. Det kan netop være en fordel i opvarmningen, selvom øvelser bare er øvelser, og det er formålet med træningen eller opvarmningen, som skal styre øvelsesvalget. Du bør gøre opvarmningen til en væsentlig bestanddel af træningen også i spillernes hoveder.

Hvad er virkningen af opvarmning?

• Øger den fysiske præstationsevne.
• Øger den psykiske præstationsevne.
• Styrker motivationen.
• Regulere kroppens psykiske spænding.
• Forebygger skader.

Fysiologiske virkning af opvarmning

Kropstemperaturen skal helst øges til omkring 39°C, som er den mest effektive temperatur for musklens biokemiske processer.

Øget kropstemperatur bevirker, at:

• Enzymaktiviteten øges, så de kemiske processer i kroppen forløber hurtigere.
• Nervefibrenes ledningsevne forbedres, så nerveimpulserne strømmer hurtigere og lettere. Det betyder en bedre koordination og mindsket risiko for skader.
• Den viskøse modstand i muskler, bindevæv og led reduceres, hvilket bl.a. betyder, at blodet og vævsvæskerne strømmer lettere. Dermed bliver transporten af næringsstoffer og ilt til de arbejdende muskler også hurtigere.
• Ilten afgives lettere fra hæmoglobin og myoglobin.
• Vævet bliver mere eftergivende.

Psykologisk virkning af opvarmning

• Øger koncentrationen.
• Forbereder mentalt til efterfølgende aktivitet

Hvad kan du lave i opvarmningen til fodbold?

Her har jeg samlet en række forskellige aktiviteter, som du kan bruge i opvarmningen. Alle aktiviteterne har et formål i sig selv ud over at varme kroppen op til den efterfølgende aktivitet.

Koordinationstræning og løbeskoling

Opvarmningen kunne eksempelvis være en kærkommen mulighed for at arbejde med koordinationstræning både med og uden bold. Efter vores overbevisning kan koordinationstræning og løbeskoling også være en genvej til hurtighed. I FC Köln har de gennem målrettet træning af disse parametre fundet en forbedring på 7-11% målt over korte, relevante sprintdistancer ganske vist med nogen træningsindsats (Sejerup).

Desto mere alsidig træningen er - især for ungdomsspillere - desto bedre rustet er spillerne til at lære nye ting. Koordination kan defineres som evnen til at vælge blandt mange bevægelsesprogrammer (Dyhre-Poulsen 1985).

En bevægelse stykkes sammen af tidligere indlærte motoriske programdele, og de nye elementer tilføjes og indpasses. Desto flere motoriske programdele den enkelte behersker, desto større øvelse den enkelte har i at udvælge det, der bedst løser den pågældende situation, desto bedre koordination har den enkelte - og desto bedre er den enkeltes forudsætninger for at lære teknik (jf. afsnittet: hvordan lærer man?).

Forskellige koordinationsserier med bold, kan yderligere være med til at indpode spillerne rytme, samtidig med at de får en masse boldkontakter. I denne forbindelse anbefaler vi Løbeskoling og koordinationstræning af Karsten Sejerup - en bog han i øvrigt netop har udgivet i en opdateret aldersopdelt version. Her finder du en brugbar introduktion til løbeskoling og et hav af øvelsesforslag til at forbedre koordinationen.

Tekniske fodboldøvelser

En god teknik kræver øvelse og gentagelser. Generelt skal der mellem 6-800.000 gentagelser til, inden man er rigtig god til en åben færdighed. En fodboldspiller i Brasilien når ca. 700.000 boldberøringer som 20-årig, mens en dansk spiller først når det samme antal gentagelser som 27-årig (Per Nielsen 1999).

Det kan efter vores overbevisning ses på det tekniske niveau i de to lande. Ved at lade tekniske øvelser være en inkorporeret del af opvarmningen, får spillerne endnu flere boldberøringer og kommer tættere på målet om at højne teknikken i dansk fodbold. Der findes mange tekniske øvelser, som kan fungere som opvarmning. Blot er det måske ikke den bedste ide at begynde træningen med at øve halvtliggende vristspark eller spark på mål. De fleste trænere kender mange tekniske øvelser.

Vi opfordrer til at tænke lidt over, hvordan spillerne lærer på den mest hensigtsmæssige måde. (Et emne vi behandler i en senere artikel.) Hvad foretrækker du: bloktræning, hvor træningen koncentrerer sig særligt om fx indersidesparket, eller randomtræning, hvor færdighederne trænes blandet med fx et indersidespark efterfulgt af en retningsbestemt tæmning og en dribling? Hvad tror du dine spillere lærer mest af?

Fodboldrytmer i opvarmningen

Det ser imponerende ud, når afrikanske spillere varmer op i takt. Vi priser brasilianernes elegance og tilskriver den en udpræget sans for rytme. Men kun de færreste trænere tager fat i rytmen som et element i træningen.

Fodboldspilleren er strateg, han beregner sit spil ligesaavel som skakspilleren, men bare lynsnart. Men han har tillige den rytme i kroppen, som skal til for gennemførelsen af spillet. Det, der giver den gode sportsmand, er ikke muskler, det er først og fremmest fornemmelsen for rytmen i hans sport.

— Steen Eiler Rasmussen

Rytme er en flydende bevægelse i et mønster af spænding og afspænding mellem musklerne på det rigtige tidspunkt, en regelmæssig afveksling. En god rytme sørger for, at den enkelte koordinerer kroppens bevægelser så de udføres lettest muligt (Fredens 1989). På Vejle Idrætshøjskole forsøgte vi i “Brasilianske Fodboldrytmer” at få lidt af den sydlandske smidighed og løssluppenhed ind i eleverne.

Det gjorde vi bl.a. ved at lave nogle fodboldrelevante bevægelser og spille bold i takt til musik. Men musik er måske ikke engang nødvendig for at fremhæve rytmen. Vi fortæller ofte spillerne, at de skal få det til at se let ud. Hvis det ser let ud, er spillerne mere afslappede og bevægelserne er mest præcise. Du kan også i de tekniske øvelser fremelske rytmen og timingen i udførelsen. Du skal holde fast i det som et instruktionsmoment.

Læs mere om Fodboldrytmer her.

Balance, behændighed og styrkeøvelser

For at blive en rigtig dygtig fodboldspiller er det væsentligt med en god balance og behændighed, som bl.a. kan defineres som evnen til at genvinde balancen. I denne artikel bruges det mere i betydningen almen kropsbeherskelse. Balancen skal trænes i mange forskellige situationer. Fx fordeler spillerne sig på et lille område. Hver anden lukker øjnene. De “seende” må skubbe let (senere hårdere) til de “blinde”, som forsøger at stå klippefast.

Balancen trænes også individuelt i forskellige positioner med både åbne og lukkede øjne, og endelig kan den med lidt opfindsomhed trænes med bold. Mange trænere inkluderer behændighed og smidighed under en eller anden form i opvarmningen. Det være sig “lørdagsøvelsen”, hvor spillerne placerer hænderne i siden, og hoften køres rundt, eller det kan være “møllen”, hvor man med højre hånd rører venstre fod og omvendt.

Også her kunne træneren med få midler gøre det hele lidt mere interessant. Træneren skal blot være opmærksom på, at det formentlig kræver lidt tilvænning hos spillerne. De færreste spillere tager skade af at prøve at stå på hovedet, at lave små brydekampe eller for den sags skyld kolbøtter. Det udvikler kropsfornemmelsen og stillingssansen.

Det er dog ikke hensigtsmæssigt at påbegynde disse aktiviteter dagen før en kamp. Det forsøgte træneren i AC Horsens sig med, og det resulterede i to hold i nakken til weekendens kamp. Det kræver tilvænning at følge med i trænerens lidt skøre indfald. Sjove styrkeøvelser kan også være en god måde at varme op på. Det skal naturligvis ikke være hård styrketræning, men fx sjove udfordrende makkerøvelser.

Kommunikation og udstråling i fodboldopvarmningen

I fodbold er det meget vigtigt at kunne sende nogle klare og brugbare signaler til sine medspillere, ligesom det er væsentligt at kunne aflæse medspillernes signaler. Ikke desto mindre trænes sjældent i at sende og modtage disse signaler. Hvorfor ikke øge spillernes bevidsthed om kroppens signaler i opvarmningen?

I næsten ethvert opvarmningsspil kan spillerne øve sig i at give gode signaler hurtigt og lære at placere sig, så de har gode forudsætninger for at kunne signalere. I stedet for at fokusere på, at spillerne skal løbe, kan fokus være mere generelt rettet mod de kropslige signaler eller mod verbale direktioner (Nielsen 2000).

Her vil der for langt hovedparten af spillerne være noget at lære, lige som mange trænere også ville kunne udvide deres horisont. Hvordan ser det ikke-verbale signal for, at man er klar til at modtage en aflevering fx ud?

Tør du lave en mere spændende opvarmning?

Det springende punkt er nu, om du som træner tør at undervise dine spillere efter en anden indgangsvinkel. Der skal mod til at opdrage, skriver Fernando Savater. Der skal også mod til at forandre sig. Igen kan det kræve en konfrontation og en tilvænning af spillerne at føre nye ideer ud i livet. Især på et konservativt område som opvarmningen.

Hvis du mangler inspiration til, hvad du kan lave med dine spillere, kan du fx også kigge i Fodboldens Tricks, som indeholder en masse drible- og boldfølingsøvelser. Duk kan også kigge på legestue.net. Også Karsten Sejerups materiale er en anbefaling værd.

Opvarmningsøvelser til fodbold

Nedenfor skitserer vi nogle opvarmningsøvelser. Mange af teknikøvelserne kan også bruges som opvarmningsøvelser.

Dribl et ord

Skriv dit navn, mens du løber fremad med bolden. Prøv at skrive det så småt, du overhovedet kan. Prøv derefter at skrive det så stort, at det fylder hele banen. Vær sammen to og to. Prøv at gætte hvad makkeren skriver?

Italiensk opvarmning (koordination med redskaber)

Italienerne er dygtige til koordination; træn det på italiensk i opvarmningen med en masse koordinationsøvelser. Opstil en koordinationsbane, hvor man skal løbe på forskellige måder igennem. fx med høje knæløft over kegler; drible gennem kegler med forskellige betingelser; jonglere mellem to kegler; lave balancer med bolden; hollænderhop mellem to kegler, hvor man springer frem på højre, et lille tilbagehop, springer frem på venstre, et lille tilbagehop og så fremdeles. Kig fx i Koordinationstræning og løbeskoling (Sejerup, 2000) og sammensæt et godt italiensk opvarmningsprogram. Spillerne vil elske det.

Lynlåsen (Schreiner, 2000)

Organisation. Lynlåsen er en glimrende ramme til en varieret opvarmning. Der stilles fire kegler op i en rhombe-form. Spillerne stiller op i to rækker bag keglerne på den bredeste side. Spillerne løber op ad langsiden, hvor de kan lave forskellige koordinationsøvelser. Når de kommer til keglen drejer de om keglen og løber diagonalt for at komme ned og stå i den anden række. I midten skal spillerne altså afpasse deres fart efter holdkammerater, så de fletter ind i hinanden. Øvelsen kan laves med og uden bold.

Langsiderne.

• Forskellige koordinationsløb, fx hælspark, knæløft, gadedrengeløb, krydsløb og måske endda noget mere fantasifuldt.
• Øvelser med bold. Kast bolden op i luften og grib den; drible fremad med hænderne; drible med fødderne; forskellige finter; step på bolden.
• Alle mulige variationer, som du selv finder på.

Diagonale sider

• I midten kan de også løbe på forskellige måder. Det er afgørende, at spillerne afpasser hastigheden, så de fletter ind i hinanden.
• Sværhedsgraden øges ved at lade spillerne udføre en opgave inden de fletter; fx snurre rundt, hoppe.
• Øvelser med makker. Når spillerne mødes i midten kan de lave forskellige opgaver; fx klappe den anden i hånden, klappe begge hænder, slå brystet sammen.
• Øvelser med bold. Spillerne kan bare drible ind mellem hinanden. Måske har kun en række bolden, og i midten laves der en boldovertagelse. Ellers kan den ene gruppe have bolden i hænderne, og den anden bolden på fødderne. I midten bytter de så bold.
• Mulighederne er nærmest uudtømmelige.

Coordination Agility & Speed Training for Soccer

Provides drills accompanied by useful tips and understandable instructions with easy to follow diagrams. This book includes: Practical Warm Ups; Drills with the Ball; Drills with Rods and Cones; Running Technique; Plyometric Exercises and more.

Læs mere

Memoryopvarmning

Organisation. Deltagerne løber på to rækker med god afstand mellem sig. Træneren beskriver nogle øvelser, som hver får et nummer. Hver gang nummeret nævnes skal øvelsen gennemføres. Træneren starter med at vise to øvelser, men efterhånden introduceres flere øvelser, så der til sidst er i alt fem-seks forskellige øvelser.

Eksempler uden bold

1. Ned på maven og op igen.
2. Englehop .
3. Lange spring.
4. Mavebøjning.
5. Armstrækning.
6. Hovedstød.

Snik og snak

Organisation. Børnene er sammen parvis. Den ene hedder Snik, og den anden hedder Snak. Træneren styrer legen ved hele tiden at give opgaver til Snik og Snak. Træneren kan fx bruge følgende øvelser:

• Snak rundt om Snik.
• Snik over Snak.
• Snik kravler under Snak (Snik kravler igennem benene på Snak).
• Snak klapper.

Variationer. Denne leg kan varieres på utallige madder, og træneren kan også inddrage bolden. Med bold vil Snik under Snak blive til, at Snik skal have bolden gennem benene på Snak.

Byspillet (Lingen, 1997)

Organisation. Lav en stor firkant (20 x 20 meter). I hvert hjørne af den store firkant laves ud fra firkanten en lille firkant på 4 x 4 meter. Hver af de lille firkanter får et bynavn. Fx Rønne, Aalborg, Odense og København. Hver spiller får hver sin bold og fordeler sig ligeligt på byerne.

Betingelser. Spillerne bevæger sig fra by til by på forskellige måder. Først kan de løbe langs vejen uden om den store firkant. De kan bevæge sig langsomt (på en trehjulet cykel) eller hurtigt (som i en racerbil). Senere kan du lade spillerne vælge deres egen vej rundt mellem byerne.

Variationer. Du kan variere øvelsen på et utal af måder.

• Lad spillerne røre bolden så mange gange som muligt mellem to byer. Derefter skal de røre bolden så få gange som muligt mellem to byer. Kan de nøjes med et spark mellem to byer?
• Indtil nu har vi kun brugt vejene mellem byerne. Du kan også bruge vandet midt mellem byerne.
• Alle spillerne løber rundt ude i vandet, mens de laver svømmebevægelser. Hvem kommer først hen til Rønne?
• Et par spillere er fangere, og resten skal forsøge at komme hen til nye byer.
• Du kan ændre banens dimensioner. Fx kan du introducere en ø midt i vandet.

Spil i firkant

Lav en firkant på omkring 10 x 10 meter. Spillerne bestemmer selv, om de spiller bolden lige eller diagonalt. Hvis man spiller bolden lige, skal man løbe diagonalt. Hvis man spiller bolden diagonalt, skal man løbe lige. Spillerne sørger for at intet hjørne er frit, så de skal også orientere sig og tænke lidt, mens de udfører øvelsen.

Slangen

Alle spillerne løber på en række. Den forreste bestemmer en måde at løbe på. Når vedkommende mener, at det er nok løber man ned bag i. Alle skal vise en måde at løbe på.

• Med samme organisation kan man lade den bageste løbe op foran i rækken, eller den forreste sprinte ned bag i rækken.
• Desuden kan man lave slalom gennem rækken mv.

Reaktionsøvelse

Løbe stille og roligt fremad med bolden på tæerne. Det er reaktionen der er vigtig. Der skal reageres på følgende tegn fra træneren:

• Kommandoen hop: fremad sprint.
• Kommandoen hop-hop: Vending med bolden.
• Peg ned ad: sæt ned på hug.
• Peg op ad: hovedstød.
• Peg til siden: Tag bolden med til den pågældende side.

Boldbehændighedsøvelser

• Stå front mod hinanden. Kast bolden mellem de bredstående ben og over ryggen på dig selv til makkeren.
• Hold bolden over hovedet lidt bagud. Kast bolden bag om kroppen, lad den ramme græsset og få den frem mellem benene, så du kan gribe den foran kroppen. Kræver lidt skru (den rigtige vej).
• Lig på maven. Hold bolden frem for dig. Bank bolden ned i jorden, rejs dig op og grib bolden, inden den rammer jorden.
• Stå i bredstående stilling, hold bolden i hænderne imellem benene og med armene på hver sin side af kroppen. Nu skal det gå stærkt, du skal roterer i overkroppen samtidig med at du slipper bolden, grib bolden i luften med armene på modsatte side.
• Kast bolden lige op i luften, flyt armene om på ryggen og grib bolden på ryggen. Fra den nye stilling kastes bolden tilbage, frem over hovedet.
• To og to sammen, ryg mod ryg, én bold. Kan bruges som opvarmningsøvelse for ryggen. Skiftevis aflevere modtager bolden ved siden af hoften. Brug hænderne.
• To og to sammen, ryg mod ryg, én bold. Kan bruges som opvarmningsøvelse for ryggen. Skiftevis aflevere modtager bolden op over hovedet og i mellem benene. Brug hænderne.

Balancetræning

• Med åbne og lukkede øjne laves:
• Det ene ben strækkes frem, mens det andet bøjes.
• Det ene ben strækkes bagud, mens det andet bøjes.
• Ned i knæ, op på tæer, stræk benene, hold balancen på tæerne. Forfra.
• Balance med modsatte hånd og fod i græsset. Skift på trænerens signal.
• Arbejd sammen to og to. Den ene lukker øjnene, den anden skal give vedkommende små lette, følte skub på brystet, skulderen, hoften, panden. Personen som bliver skubbet skal så hurtigt som muligt finde grundstillingen. Det betyder, at man skal være meget opmærksom på, hvilke muskler der er spændt og hvilke der er afslappet.

Overtalsspil til funktionel fodboldopvarmning

• Overtalsspil 3:1 – 4:1 – 5:1 Justeres vha. aktivitetscirklen.

• Undertalsspil 4:2 – 5:2 – 6:2 Justeres vha. aktivitetscirklen.

• Ligetalsspil 3:3 – 4:4 – 5:5 Justeres vha. aktivitetscirklen.

Formelle øvelser

• En spiller, en bold
• To spillere, en bold.
• Tre spillere, en-to bolde.
• Tekniske aktiviteter ved at serve til hinanden.
• Se under teknisk træning

Mængdespil

Aktiviteter ud fra formlen: x antal spillere mod 0 (dvs. ingen modstand). x antal mennesker i et bestemt område, 1 eller flere bolde betingelser for afleveringsspil

Nummerspil

Spil i bestemt rækkefølge.

Perceptionsspil

Spil efter en bestemt farve.

Stafetter

Icebreakers til fodbold

Katten efter musen

Spillerne skal stå to og to sammen. I midten starter en mus og en kat. Hvis musen stiller sig ved siden af et par, bliver vedkommende på den anden side af den musen stiller sig ved siden af mus. Legen kan varieres ved, at vedkommende, som frigives, i stedet bliver kat og skal jagte den tidligere kat.

Dyrelyden

Alle mand går rundt i en firkant i en vilkårlig stilling og siger en lyd, de selv synes de er gode til at sige. Lyde ændres til at fortælle livretter til den, man bumper ind i.

Rytterleg

Ovenstående kan udvides til, at man går sammen parvis. Den ene (lille) hopper op på ryggen af den anden (store), og det gælder om at få rytteren af de andre heste til at falde af.

Handlebane og teknikbane til opvarmning eller frikvarter i træningen

Som et integreret frikvarter og teknisk øvelse kan en handlebane bruges. Rundt på en halv fodboldbane opstilles en slags forhindringsbane, hvor spilleren vil blive mødt med nogle opgaver. Træneren stiller sig et sted, hvor der vil blive arbejdet målrettet med et teknisk element, mens gennemløbet af resten af banen er forbundet med forskellige opgaver. Disse kan evt. annonceres på et skilt ved hver ny opgave.

Et eksempel kunne være, at man ønskede at arbejde med en bestemt dribling eller et bestemt skud på mål. Denne færdighed underviser træneren i et sted på banen, og resten af banen stilles op ud fra dette. På rundbanen kunne være nogle bestemte driblinger, man skal øve, bestemte sparkeformer, jongleringsformer etc. Jf. nedenstående eksempel:

Download poster til handlebanen

Retningslinjer for opvarmning

• Tidsudstrækning: Mindst 10 minutter, men helst 15-20 minutter, for at legemstemperaturen kan nå at stige tilstrækkeligt.
• Påklædning: Behold overtøjet på under opvarmningen.
• Form: Aktiv opvarmning med dynamiske øvelser er at foretrække frem for passiv opvarmning i fx sauna eller varmt bad.
• Intensitet: Start med lette øvelser, derefter stigende intensitet gennem programmet.
• Alle muskelgrupper og led skal gennemarbejdes.
• Lav øvelserne med 8-10 gentagelser uden pauser mellem øvelserne.
• Udstrækning: Musklerne skal udspændes.

Afslutning

Nogle gange er det udmærket at varme stille og roligt op med at spillerne løber på tværs af banen. En aktivitet som med fordel kan kombineres med et overtalsspil som fx 5:2. Her har spillerne mulighed for at få snakket lidt, og den rolige start får spillerne til at glemme hverdagens bekymringer. Poul Hansen (2000: 63) skriver:

Opvarmningen og opstarten på træningen skal for mig være så enkel som overhovedet muligt, kendte øvelser, koncentration, men også en god start på den egentlige spiltræning teknisk, taktisk og fysisk. Det er ikke under indledningen man skal stille de største krav til opmærksomhed og mental parathed. (vores kursivering).

— Poul Hansen: 63

Vi er enige i, at vi ikke under indledningen skal stille “de største krav til opmærksomhed”, men det skader ikke fra tid til anden at kræve noget af spillerne også i denne fase. Man varmer altså rigtig meget op, og derfor skal der ske noget inspirerende (i hvert fald en gang i mellem). Det trænger spillerne til. Dette kapitel har forsøgt at give nogle bud på, hvad det kunne indebære. Du kan måske også finde inspiration til opvarmning på motionsplan.dk. En del af de øvelser, der anbefales der, kan være meget gavnlige i opvarmningen til fodboldspillere.

Referencer

• Hansen, Poul (2000): Fra Ulkebøl til Superligaen, Aschehoug
• Montanus, Steno (1986): “Min favorittræning”, i: Fodboldtræning
• Sejerup, Karsten: Løbeskoling og koordinationstræning, Forlaget Boldleg
• Dyrhre-Poulsen, Poul (1985): “Koordination udvikles ved alsidige bevægelseserfaringer”, i: Tidsskrift for Idræt, nr. 2
• Per Nielsen: Foredrag på “Det Fynske Fodbolduniversitet” 1999. Upubliceret.
• Rasmussen, Steen Eiler: “Michelangelo og fodbold”, i: Essays gennem mange Aar, Gyldendal
• Fredens, Kjeld (1989): “Bevægelse, musikalitet og rytmesans: grundlaget for vores udvikling”, i: Krop og Sjæl, Mosegård
• Nielsen, Knud Aage (1999): Spil bold - med livet som indsats, DGI
• Olesen, Lars (2000): Fodboldens Legestue, DBU - udgivet i en ny udgave i 2003 under navnet Fodboldens Tricks.
• Jensen, Karl Erik Fisker (2000): “Ka’paciteter træner?”, i Fodboldtræning, nr. 1