Mælkesyredannelse og ømme muskler efter træning, lyder det bekendt? Det er, for de flestes vedkommende, ingen overraskelse at man bliver øm og træt efter træning.
Men udnyttes restitutionstiden bedst ved at lade kroppen hvile efter træning, eller kan man opnå bedre resultater på fodboldbanen ved hjælp af restitutionstræning og nedvarmning mod ømme muskler? Det kigger vi nærmere på i denne artikel.
Hvad er restitution?
Restitution betyder genoprettelse eller helbredelse, og det er præcis hvad det handler om når det kommer til restitution efter træning, uanset om man er fodboldspiller, styrketræner eller cykler.
Restitution er kroppens måde at “reparere” sig selv på efter hård fysisk aktivitet, og det er essentielt at inkorporere i sin træning hvis man vil se positiv udvikling i sin egen fysiske formåen. Mange oplever at de i deres træning når et punkt hvorfra resultaterne begynder at udeblive, og særligt her skal man begynde at tænke mere holistisk på sin træning frem for blot de aktive minutter. Tillader man ikke sin krop at restituere vil man, groft sagt, ødelægge den i det lange løb, og det er netop derfor det er så vigtigt at holde for øje og holde fast i.
Alt afhængigt af hvor seriøs man er omkring sin træning, kan man arbejde med restitution både før, under og efter og det inkluderer bl.a. både søvn og kost.
Restitutionsprocesserne foregår dels i musklerne, og dels i hjerne og lever. I leveren sker en genopbygning af de energirige stoffer. Hjerte-kredsløbets opgave i restitutionsfasen er at fjerne affaldsstofferne, samt at tilføre ilt og næringsstoffer til genopbygningsprocesserne.
Hvor længe skal man restituere?
Kroppens forskellige dele har også forskellige restitutionstider, og det går fx væsentlig hurtigere at få genopfyldt væskedepoterne end det gør at få restitueret sener og led.
Restitutionstid afhænger naturligvis også af træningens intensitet og format. Sammenligner man intenst løb med svømning er der markant forskel på hvor høj belastning kroppen udsættes for, og det skal man tage højde for i sin restitution.
Hvad er restitutionstræning?
“Hvornår må man træne igen efter ømme muskler?” er et hyppigt stillet spørgsmål når det kommer til restitution, og hvis vi kigger på principperne for restitutionstræning er svaret: så hurtigt som muligt.
Med restitutionstræning handler det om at træne med ømme muskler og aktivt få brugt dem i træningsformer, der kan udføres skånsomt – fx løb, yoga og udstrækning. Det er vigtigt at pointere, at restitutionstræning ikke handler om maximal belastning og høj performance, men derimod at bruge gymnastiske øvelser og strækøvelser for at øge blodgennemstrømningen af musklerne. Det er nemlig vigtigt at holde venepumpen i gang, også når man teknisk set hviler kroppen.
Løb er måske den mest fremtrædende træningsform, men man kan overveje om det ikke er at spilde en chance for fx at forbedre sine tekniske evner på banen samtidig med man restituerer?
Restitutionstræning er altså et spørgsmål om, at sænke din restitutionstid, så du er klar til at træne igen.
Der findes mange forskellige tricks til at sænke restitutionstiden. Nogle foreslår:
- kompressionsstrømper
- sportsmassage
- isbad og kryoterapi
- recovery boots og vakuum bukser
- åndedrætstræning og vejrtrækningsøvelser
Mange fodboldspillere er begyndt at bruge forskellige gadgets for at forbedre deres restitution. Men her kigger jeg mere på, hvad du lave i forbindelse med fodboldtræningen.
Restitutionstræning for fodboldspillere
I fodboldens verden dækker restitutionstræning både over afjogging efter kamp og træning og den lettere træning dagen efter en kamp.
Restitutionstræningen er utvivlsomt nødvendig, det bestrider vi ikke, men der er ikke mange, som ved, om det virker.
Vi har forhørt os hos nogle af de førende forskere på Syddansk Universitet, men området er ikke oversvømmet med videnskabelig dokumentation. Ernæring i forbindelse med restitution er det område, som er bedst belyst, men det er stort set kun nødvendigt for spillere, som mindst træner hver dag.
Vi kan ikke komme med videnskabeligt belæg for vores synspunkter, men vi kan konstatere at restitutionstræningen ofte organiseret på en kedelig facon. Det må kunne gøres mere interessant.
Det mener vi, og derfor kommer vi længere nede i artiklen med konkrete forslag til restitutionstræning, man kan udnytte for at forbedre sin boldteknik.
Nedvarmning og afjogging efter træning
På et tidspunkt lod alle fodboldtrænere med respekt for sig selv sine spillere løbe et par omgange om banen for at løbe af. Nu er det ikke længere så sikkert, at folk gør det. Poul Hansen har en holdning til det:
”Hvis man skal jogge af efter træning har det ingen effekt bare at småløbe to halve banelængder, så hellere lade være eller gøre det konsekvent 15 minutter.”
— Poul Hansen 2000: 63
Vi er ikke helt enig med Poul Hansen. Vi tror, at det hjælper at løbe af efter træning. Bangsbo et al (1994) lod forsøgspersoner udføre udmattende arbejde skiftevis med benene. Efter øvelsen hvilede det ene ben, mens det andet ben udførte let, aktivt arbejde i 10 minutter Det aktive bens muskellaktatkoncentration var lavere end det hvilende bens, formentlig pga. en øget metabolisme, altså dels gendannelse af glucose fra laktat og fjernelse af laktat til blodbanen.
Denne forskel mellem det hvilende ben og det aktive ben var efter tre minutter, så det kan tilsyneladende betale sig at løbe af i forhold til at fjerne mælkesyre. Det viser sig at den bedste restitution fås ved en intensitet på 50% af maksimal iltoptagelse (Bangsbo 1994), men det er ikke ensbetydende med at man behøver at kede sig, mens man gør det.
Du skal dog være opmærksom på, at mælkesyre snarere beskytter musklerne end skader dem.
Poul Hansen tror ikke på strækøvelser som en del af restitutionstræningen for fodboldspillere:
”Strækøvelser efter træning tror jeg slet ikke på. Jeg har endnu aldrig fundet noget bevis på, at det har nogen afgørende effekt, hvorfor jeg lader spillerne gøre det selv – eller lade være”
— Poul Hansen 2000: 63
Jeg er dog uenig i, at der ikke er beviser på, at udstrækning virker for smidigheden. Det er også meget sjældent at du kommer til en behandler, som ikke foreslår at øget mobilitet er en fordel.
Udstrækningsøvelser kan i hvert fald være med til at gøre kroppen vant til at være i flere forskellige positioner.
Forskere har sammenlignet en gruppe voksne, der aktivt varmer ned i 12 minutter med en gruppe, som siddende slapper af i 12 minutter. Begge grupper blev testet før en kamp og fulgt efter kampen. Gruppen der varmede ned med fem minutters jogging, fem minutters strækøvelser og to minutter hvor spillerne fik benene rystet af deres holdkammerater, restituerede hurtigere, når man sammenlignede med kontrolgruppen – og de klarede sig bedre på både spring- og sprinttests.
Forskerne viste, at man 72 timer efter en kamp kan være fuldstændig restitueret, hvis man varmer ned, mens det tager længere tid, hvis man ikke gør. Det er uklart nøjagtig, hvilke faktorer der forårsager forskellene mellem grupperne.
Årsagerne kan være, at mælkesyre fjernes hurtigere fra blodet og at kropstemperaturen falder mere jævnt, når man varmer ned. En vigtig sideeffekt er, at aktiviteten i nervesystemet formentlig dæmpes hurtigere, hvis man varmer ned (se Reilly, 2005).
Der er ikke lavet lignende studier med børn og nedvarmning. Det er sandsynligt, at børn også vil drage nytte af nedvarmning. Børn danner ganske vist ikke den samme mængde mælkesyre som voksne, men et jævnere fald i kropstemperatur vil formentlig være en fordel for børn, som ikke er lige så gode til at regulere kropstemperaturen som voksne (Rowland, 2005). At aktiviteten i nervesystemet dæmpes hurtigere er i hvert fald en fordel for børn.
Gør restitutionstræningen for fodboldspillere interessant
Vi tror altså, at afjogging er godt. Det er en god ide at nedvarme efter fysisk aktivitet.
Selv unge spillere bør afjogge sidst på træningen – for opdragelsens skyld, men det skal være værd at bruge tid på: for deres skyld.
Nedvarmning behøver imidlertid ikke være kedelig. Når du planlægger nedvarmningen, skal du bare sørge for at intensiteten rammer mellem 50% og 60% af den maksimale iltoptagelse.
Restitutionstræning behøver ikke at foregå som løb på tværs eller rundt om banen. Mange af de klassiske fodboldøvelser kan bruges som en rolig sidste aktivitet. Det er bare vigtigt at intensiteten ikke er for høj.
Fx kan man bruge en afleveringsøvelse, hvor spillerne står i to rækker og skal få bolden til at køre mellem rækkerne med indersideafleveringer.
Følgende forslag til restitutionstræning for fodboldspillere er bl.a. inspireret af at have set Per Nielsen træne sit drengehold fra OB.
Målspil
Alle stiller sig i en cirkel med spredte ben. Fødderne er helt tæt sammen. Træneren er selvfølgelig også med. Der startes med en bold. Bolden skal trilles gennem benene på en af de andre spillere, som må parere med hænderne. Hvis man er så uheldig at bolden går igennem benene, udgår man, og begynder fx udstrækningen. Kredsen gøres mindre. Senere kommer to bolde i spil.
Gris
Hold bolden i luften. De der taber den får et bogstav. Hvis man bliver gris, skal man lave et antal fysik, inden man deltager igen.
Løb – find sammen
Den klassiske måde er at løbe rundt og slutte med at strække. Man kan måske ændre konceptet ved at holde flere strækkepauser undervejs. Det kan være en god ide, hvis træneren løber med for at styre intensiteten. Desuden er det en god ide at lave noget gymnastik og nogle styrkeøvelser under restitutionstræningen. For at gøre det lidt mere interessant, kan spillerne få til opgave at finde sammen 4, 5, 6 eller et vilkårligt tal. De der ikke finder en gruppe får en straf af en eller anden ikke alt for belastende art.
Afleveringsøvelse
Fem sammen delt i to rækker. Man afleverer til vedkommende i den anden række og løber om i den modsatte række. Sørg for rimelig afstand, så løbet bliver restitution. Kvalitetskravet kan være: lav 100 afleveringer. Så begynder udstrækningen, og spillerne kan gå ind.
Sidste klapper dukker
Alle står skulder ved skulder i en kreds. Anføreren eller træneren klapper hurtigt, og alle andre følger trop. På et tidspunkt stopper anføreren. De der ikke stopper, får en straf, fx at rydde tingene op. Måske skal der findes fire opryddere. Anføreren eller træneren bestemmer.
Hold bolden i cirklen
Alle sidder i en rundkreds. Der er en eller to i midten alt efter kredsens størrelse. Bolden kastes rundt. Hvis bolden rammer jorden, eller dem i midten rører den, byttes plads.
Hold bolden i luften og i cirklen
Alle mand står op. Der spilles med maksimalt to berøringer. Der er en i midten. Rører bolden jorden, eller rører manden i midten bolden skiftes plads.
Referencer
- Hansen, Poul: Fra Ulkebøl til Superligaen, Aschehoug 2000.
Kommentarer