Vintertræning i fodbold: Hold jer i form under træningspausen i off-season?

Efter at have knoklet løs på fodboldbanen gennem en lang sæson er det ved at være tid til at holde sommerferie eller vinterferie fra fodbold. Og det er velfortjent, så vi skal ikke trætte dig med alt for mange løftede pegefingre, der fortæller, at nu skal du huske at holde dig i form. Det er jo det man har trænere til. Men hvordan holder man sig i form i off-season som fodboldspiller?

Vi stiller i stedet spørgsmålet:

Hvor lidt træning kan jeg slippe afsted med at lave og så stadig holde formen?

Og vi svarer selv med det samme: Det ved vi faktisk ikke nøjagtigt, men vi har da et par bud.

Vintertræning i fodbold: Hold jer i form under træningspausen i off-season?

Intervaltræning giver mest for indsatsen

Når du sigter på at komme i bedst mulig fodboldform, så er der ingen tvivl om at intervaltræning er det mest effektive. Der er så vidt vi ikke ved lavet undersøgelser, der fortæller, hvordan man kommer lettest muligt om med træningen, men motionsplan.dk fortæller bl.a. at 4 minutters hård intervaltræning er bedre end en times moderat løb. Det lyder jo rigtig godt, når vi forsøger at slippe så let som muligt.

Det er naturligvis interessant at vide hvordan resultaterne fra Tabatas træningsmetode med 20 sekunders sprint og 10 sekunders pause gentaget otte gange kan sammenlignes med en tilsvarende indsats i den i fodboldverden meget brugte 15-15 (sprint-hvile).

Hvis du ved mere om det, så brug endelig kommentarerne til at gøre os alle klogere.

Kombiner konditionstræning med styrketræning

Det kan være en god ide at udnytte den træning du har lavet i løbet af off-season til at gøre kroppen lidt stærkere. Du kan bl.a. lave noget styrketræning i naturen, tage en 300 challenge eller lave noget crossfit.

Hvad laver du i off-season?

Hvad laver du i off-season for at holde dig i nogenlunde form? Har I nogen referencer, der fortæller mere om det?

Sæsonen går på hæld. Spillerne glæder sig, for det er efterhånden ved at være for koldt til at spille, og banerne er dårlige. Det skal blive godt at lave lige det, man har lyst til. Samtidig tænker spillerne dog allerede med nogen bekymring på sæsonopstarten. Træneren beder - i sin bekymring for hvordan næste sæson nu skal gå - spillerne om at holde sig i form og lave noget styrketræning.

Med den enkelte anke, at vi har vanskeligt ved at forstå, hvorfor man næsten skal være i bedre form, når man møder frem efter vinterpausen end før, er trænerens bekymring forståelig.

Hvordan kan jeg holde mig i form i vinterpausen?

Men trænerens besked er en anelse vag. For hvordan skal jeg holde mig i form? Hvordan skal jeg styrketræne? Og hvad gør det egentlig godt for? Denne artikel giver et bud på, hvad du skal forklare spillerne, og hvordan de lettest muligt kan holde sig i form. Styrketræning behandles i en senere artikel.

Reduceret træningsmængde for fodboldspillere

Hvad gør reduceret træningsmængde egentlig ved formen - og hvor lidt kan du slippe afsted med at lave? Du kan læse meget mere om, hvad en pause gør ved din kondition og form på motionsplan.dk eller hvor hurtigt muskler, muskelmasse og muskelstyrke forsvinder.

Opstart efter vinterpausen

Når spillerne så vender tilbage til træningen efter en velfortjent pause, disker træneren op med en test. Spillerne starter altså med at skulle yde en maksimal præstation, uden at kroppen har fået den nødvendige træning først. Træneren forventer naturligvis, at spillerne har okset rundt i pausen og møder i blændende form. Det har vi aldrig rigtig forstået. Hvorfor skal spillerne være i næsten bedre form, når de møder igen efter pausen?

Samtidig skal træneren dog ikke undlade at bruge tests. Af erfaring ved vi, at spillerne i julemåneden ikke forsømmer at tænke på, at træningen starter med en test. Ved at tænke på testen, spiser man måske lidt mindre, så man ikke tager 6 kilo på, og man løber måske lige en gang om ugen for at holde formen nogenlunde.

Formen skal efter pausen bygges stille og roligt op. Det er trænerens opgave at sørge for at det sker på en forsvarlig måde. Nogle spillere er mere skrøbelige end andre, og derfor skal alle spillerne måske ikke træne på samme måde. Nogle spillere skal måske spares lidt. Den tunge forsvarsspiller skal måske trænes på en lidt anden måde end den letbenede forsvarsspiller.

Træningen bør ikke starte alt for tidligt, alt for kedeligt. Det kan være en fordel at begynde tidligt, men måske skal træningen ikke – af mangel på bedre – starte på asfalten i løbesko. Måske kan holdet i stedet spille lidt indendørs, lave aerobic et par gange, køre mountainbike. Træneren kan være lidt utraditionel og lade spillerne prøve noget, som de ikke sædvanligvis laver. Det gør det lidt sjovere, og den almene kropsform vedligeholdes.

Referencer

• Bangsbo, Jens: ”Vedligeholdelse af fysisk form til trods for reduceret træningsmængde”, i Puls 1, 1996.