Balance, balancetræning og kropsbeherskelse i fodbold

Balancen er evnen til at opretholde den stilling, man er i. Kropsbeherskelse kaldes også ofte koordination, og det er evnen til at få kroppen til at gøre det, man gerne vil have den til.

Kropsbeherskelse og balance er tæt forbundet. Balancen er fundamentet for at have en god kropsbeherskelse – og en god kropsbeherskelse er nødvendig for at blive en god tekniker. Udsæt gerne spillerne for en masse øvelser, der fremmer balance og kropsbeherskelse. Hvis du søger efter flere ideer, kan vi anbefale Løbeskoling og koordinationstræning (Sejerup, 2000).

Balance, balancetræning og kropsbeherskelse i fodbold

Hvad er balance?

Spilleren skal have magt over balancen og kunne kontrollere vægtoverførslen fra højre til venstre side. Desuden skal en dygtig fodboldspiller naturligvis også være god til at genvinde balancen. Balancen er en integration af ligevægtssansen, følesansen, stillings sansen og synet. Alle delene har indvirkning på den samlede balance, og alle delene kan og bør trænes.

• Ligevægtssansen (vestibulær- eller labyrintsansen). Labyrinten i det indre øre består både af vandrette, lodrette og skrå buegange med væske. Labyrinten registrerer alle hovedbevægelser; hovedets stilling, rotationer og accelerationer og decelerationer. Hvis ligevægtssansen er dårlig trænet, bliver man let rundtosset, når man roterer omkring sig selv. Labyrinten i mellemøret sørger for at opretholde et skarpt og enkelt syn, når hovedet bevæges. Det er fx vigtigt, når man tackles hurtigt at kunne stille skarpt igen, og målmanden som hele tiden følger spillet med hurtige hovedbevægelser har også brug for denne evne. Faktisk bør man uden problemer kunne snurre otte gange rundt om sig selv uden at blive rundtosset.

• Følesansen (taktilsansen). Følesansen registrerer gennem sansereceptorer i huden berøring af huden og består af to systemer. Det første system er beskyttende, mens det andet er diskriminerende. Det beskyttende system træder fx i kraft, hvis man træder på noget spidst. Det diskriminerende bruges til at lære omgivelserne at kende. Nogle børn kan være berøringssky – og det kan betyde, at de bliver overforsigtige. Følesansen sørger for korrekte beskeder til hjernen om det underlag, man står på. Du kan selv mærke følesansen træde i kraft, når du stå på et ben uden sko og lukker øjnene; mærk hvor dan tæerne nærmest griber fat i underlaget.

• Stillingssansen (kinæstesisansen). Stillingssansen registrerer spænding i muskel, sener og led. Det er stillingssansen som gør at bevægelserne kan blive præcise, og at man kan lære noget. Uden stillingssansen ville man ikke få tilbagemelding på, hvordan bevægelsen var forløbet. Stillingssansen er afhængig af ligevægtssansen og følesansen. Stillingssansen er med til at rette kroppen op igen, når man har været ude af balance, fx efter et skulderskub.

• Synet. Synet orienterer om rumforholdene, og hvad der er lodret og vandret. Dette har også en stor betydning for den samlede balance, og ofte vil øjnenes evne til at arbejde sammen forbedres, når de andre sanser fungerer optimalt. Det kan imidlertid være gavnligt at træne synet yderligere i forbindelse med afstandsbedømmelse, udholdenhed og koncentration (se mere i artiklen Synstræning: Træn dit syn og bliv en bedre fodboldspiller 👀). Selve synsevnen kan ikke trænes.

Hvis et barn har problemer med balancen, bliver det også usikkert, når det bevæger sig. Barnet bliver let svimmel og køresyg, men heldigvis er det ikke så svært at træne balancen – og det er aldrig spildt at arbejde med balancen, fordi balancen eller evnen til at genvinde den er grundlaget for alle bevægelser.

Øvelser til træning af balance og kropsbeherskelse

Træning af følesansen

Der er store forskelle på hvor mange sanseceller, der er i huden forskellige steder på kroppen. På ryggen er der langt mellem sansecellerne, på underarmen sidder de tættere, mens sansecellerne sidder helt tæt i håndfladen. Hvis nogen børn er berøringssky, er det en fordel at lave øvelser, hvor berøringen sker på steder, hvor der er langt mellem sansecellerne, fx på ryggen.

• Børnene er sammen to og to. Den ene tegner en tegning på ryggen af den anden, som skal gætte hvad det er. Derefter skifter de.

Træning af ligevægtssansen

Træning af ligevægtssansen foregår ved at sætte bevægelse i den væske, der er i labyrinten. Der kommer bevægelse i væskerne, fx når man gynger, snurrer rundt, ruller rundt og hopper. Træningen bør altså indeholde bevægelser i alle plan og med rotationer om sig selv i alle retninger.

• Stå med samlede ben og luk øjnene. Man skal kunne stå på denne måde i et minut uden at svaje.
• Stå med samlede ben, hænderne langs siden. Bøj forover, bagover og sidevejs uden at svaje i ryggen.
• Man skal kunne dreje otte gange rundt om sig selv uden at blive rundtosset.
• Spillerne ligger på banen med benene samlede og armene ind til siden. De skal kunne rulle op til 8 gange mod højre, derefter rejse sig og sparke til bold. Bagefter skal de rulle op til 8 gange mod venstre, rejse sig og skyde til bold.
• Placér kegler i forlængelse af stregerne på banen. Spillerne holder en finger på keglen og løber så hurtigt som muligt rundt om keglen med urets retning (skal op på mindst 8 omgange). Derefter gå langs den hvide streg videre til næste kegle, hvor spilleren skal løbe hurtigst muligt rundt mod urets retning (skal komme op på mindst 8 omgange). Efter rotationerne løbes langs streg hen til en placeret bold, der skal sparkes præcist til. Sværhedsgraden kan varieres ved at holde hovedet henholdsvis oprejst og pegende nedad.
• Kolbøtter. Spillerne sætter sig på knæ og slår kolbøtter. De skal kunne slå otte kolbøtter lige efter hinanden. Det er meget vigtigt, at holde hagen helt ind mod brystet, for ikke at beskadige nakken. Varier med at når spillerne kommer op fra kolbøtten skal de holde balance på et ben – skiftevis højre og venstre.
• Baglæns kolbøtter. Lav dem skiftevis over højre og venstre skulder. Man skal kunne lave otte kolbøtter efter hinanden.

Træning af stillingssansen

Stillingssansen er i alle bevægelser – lige fra løb til øjenbevægelser. Stillingssansen gør bevægelserne præcise, og hvis denne sans ikke registrerer rigtigt og melder forkerte informationer tilbage til hjernen, bliver bevægelserne klodsede. Stillingssansen trænes i sammenhæng med alle de andre sanser.

• Stå med fødderne foran hinanden og helt tæt samlet – skosnude mod skohæl. Øjnene skal også hervære lukkede. Hold balancen så længe som muligt.
• Hop på begge ben rundt i en firkant. Hop den anden vej.
• Hop på et ben rundt i en firkant. Først den ene vej, og så den anden vej. Skift ben.
• Kopimaskinen. Spillerne er sammen to og to. Begge har en bold. Den ene laver en bevægelse, som den anden skal imitere.
• Vælt mig. Spillerne er sammen to og to. Den ene spiller ligger på siden. Den anden spiller forsøger at skubbe vedkommende over på ryggen. Den liggende spiller skal gøre modstand og forsøge at holde balancen uden at bruge hænderne. Derefter laver man øvelsen ud fra andre udgangspositioner: siddende i skrædderstilling, knælende eller kravlende.

Træning af den samlede balance

Med åbne og lukkede øjne laves:

• Det ene ben strækkes frem, mens det andet bøjes.
• Det ene ben strækkes bagud, mens det andet bøjes.
• Ned i knæ, op på tæer, stræk benene, hold balancen på tæerne. Forfra.
• Balance med modsatte hånd og fod i græsset. Skift på trænerens signal.
• Arbejd sammen to og to. Den ene lukker øjnene, den anden skal give vedkommende små lette, følteskub på brystet, skulderen, hoften, panden. Personen som bliver skubbet skal så hurtigt som muligt finde grundstillingen. Det betyder, at man skal være meget opmærksom på, hvilke muskler der er spændt og hvilke der er afslappet

Kropsbeherskelse

Færdigheder styres af nogle forudprogrammerede kommandoer, som er repræsenteret i hjernen i form af et billede af bevægelsen. Dette billede indeholder ikke nøjagtigt, hvilke muskler der skal bruges til at lave bevægelsen. Billedet af bevægelsen skal nemlig tage højde for at to bevægelser aldrig er fuldstændig ens, fordi kræfterne fra omgivelserne aldrig er fuldstændig ens. Til gengæld ligner bevægelserne dog hinanden fra gang til gang. Hvilke muskler der bruges og hvor meget de skal trække sig sammen afgøres i et system, hvor hjernen giver en ramme for, hvad bevægelsen skal opnå, men hvor bevægelsens detaljer ikke er beskrevet. Ved at forudsige hvilke kræfter, der er til stede i omgivelserne, kan kroppen udføre bevægelsen, så den bliver så effektiv som muligt.

Det er derfor man skal gøre sig mange erfaringer med en given bevægelse, inden man bliver bedre for at kroppen bliver bedre til at optimere systemet og koble tingene sammen. Men det er også derfor spillerne ikke altid kan omsætte ens instruktioner og tilbagemeldinger direkte til handling.

Du kan læse mere om balancetræning på motionsplan.dk.